Занимаемся раскрытием тазобедренных суставов

Многих интересует вопрос о том, как можно раскрыть тазобедренные суставы, чтобы сесть в позу лотоса либо на шпагат. То, насколько быстро вы можете сесть на шпагат, зависит от возраста и вашей подвижности. Процесс раскрытия должен проходить постепенно и в некоторых случаях может занять несколько лет.

Вопрос о том, как самостоятельно раскрыть тазобедренные суставы, прежде всего интересует тех, кто постигает йогу. В хатха-йоге асаны предполагают способность сесть в медитативную позу и просидеть в таком положении до нескольких часов. В раскрытии часто заинтересованы танцоры и спортсмены – без хорошей растяжки невозможно выполнить какой-либо танцевальный или акробатический элемент.

Женщины, которые планируют беременность, могут задуматься над тем, как облегчить роды. И для этого также необходимо раскрытие суставов таза. Упражнения на раскрытие полезны всем, кто хочет укрепить позвоночник и улучшить кровообращение в органах малого таза. Перед началом любых упражнений необходимо разогреть мышцы. Для этого подойдут любые активные движения из аэробики или пилатеса.

Для самостоятельной практики можно использовать асаны йоги, которые помогут раскрыть тазобедренные суставы и образуют мощный мышечный каркас вокруг суставов, чтобы избежать вывихов и повреждений в этой области.

Исходное положение стоя

• Очень распространена поза дерева (Врикшасана)

Поза рассчитана на развитие способности держать баланс. Эта поза хороша для разминки тазобедренных суставов. Упор делается на одну ногу, а вторую нужно согнуть в колене и упереть на внутреннюю часть бедра опорной ноги, стараясь пятку поднять как можно ближе к тазу.

В этом упражнении участвуют ягодичные мышцы: давление на опорную ногу помогает растянуть короткую, длинную и гребенчатую приводящие мышцы. Отводя колено в сторону, нужно создать напряжение ягодичных мышц и осуществить необходимую нагрузку на таз, благодаря чему они раскрываются. При выполнении упражнения нужно держать в напряжении мышцы опорной ноги, чтобы не подвергнуть чрезмерной нагрузке колено. Асана «поза дерева» разрабатывает таз и спину, улучшает подвижность суставов верхних и нижних конечностей.

• Поза орла (Гарудасана)

Асана гарудасана также развивает равновесие. Одну ногу согнуть в колене, а другая должна обвить опорную ногу, ступня поднятой ноги загибается за голень другой ноги. Затем нужно таким же образом завить руки. Во время упражнения происходит сложный процесс, при котором на грушевидную мышцу оказывается большая нагрузка, растягиваются мышцы ягодиц и запирательные мышцы бедра. Асана помогает вытянуть тазобедренный сустав с задней стороны. Выходя из позы, сначала нужно освободить руки, а затем – ноги. Чтобы раскрытие происходило равномерно, нужно повторить асану в зеркальном виде.

• Поза воина (Вирабхадрасана)

Асана помогает раскрыть суставы таза и растянуть связки паховой области. Одна нога сгибается в колене, а другая отводится назад. Угол наклона бедра относительно положения голени должен составлять 90°. Противоположной к согнутому колену рукой нужно обхватить бедро и сцепить руки за спиной. Тазобедренный сустав согнутой ноги разворачивается наружу, а другая нога помогает растянуть мышцы паха и раскрыть таз. Устойчивое положение при выполнении упражнения помогает удерживать сила тяжести, оказываемая на рабочую ногу. Сустав колена вытянутой ноги будет разворачиваться наружу, поэтому необходимо как можно дольше сохранять данное положение. Вирабхадрасана помогает оздоровлению органов таза и укрепляет ноги.

• Прасарита

Поза задействует внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, снимает неприятные ощущения в спине и закрепляет мышцы таза. Ноги разводятся в стороны на ширину плеч, при выполнении упражнения важно все суставы повернуть немного внутрь. Эта асана подходит для разогрева перед другими, более интенсивными упражнениями. При наклоне туловища позвоночник в области поясницы растягивается, устраняются зажимы, подтягиваются мышцы внутренней стороны бедра и ягодиц. Если в поясничном отделе спины имеются проблемы с позвоночником, то слишком сильно наклоняться не нужно.

Для подготовки к главным упражнениям для раскрытия тазобедренных суставов выполняются перекаты с ноги на ногу. Суставы после такого упражнения становятся более подвижными, улучшается кровоснабжение в области таза.

В упражнении участвуют четырехглавые мышцы бедер, грушевидные, растягиваются мышцы ягодиц и голени. При выполнении упражнения вес тела переносится с одной ступни на другую.

Чтобы увеличить нагрузку, таз держите ближе к полу. Активное упражнение помогает растянуть задние мышцы и улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Исходное положение сидя

• Поза угла (Упавишта конасана)

Тазобедренные суставы в этой позе разворачиваются наружу и сгибаются, вытягиваются спина и задняя часть ног, растягиваются мышцы таза. Для выполнения упражнения нужно сесть на пол, ноги развести как можно дальше, руками взяться за стопы, а подбородком стараться коснуться пола. Выполняя асану впервые, вы можете почувствовать судороги в ягодичных мышцах. Их волокна достаточно короткие, и при растяжении на них оказывается большая нагрузка, вследствие чего могут возникнуть судороги. Ноги необходимо прижимать к полу, стараясь не допускать, чтобы колени сгибались. Стопы ног должны находиться вертикально, при этом мышцы икр получают максимальное растяжение, а тазобедренные суставы сохраняют правильное положение. Асану нужно выполнять с осторожностью, так как высока вероятность растяжения или разрыва связок.

Для начала лучше уменьшить угол между ногами, а с каждым новым упражнением постепенно увеличивать его.

• Поза посоха (баддха конасана).

Чтобы сесть в позу, нужно согнуть колени и соединить стопы. При максимальной растяжке бедра должны касаться пола, а пятки – прижаты к паху. Во время выполнения упражнения спину нужно держать прямо, чтобы сгибались тазобедренные суставы, а не позвоночник. Стопы можно развернуть вверх, однако стоит помнить, что при этом легко травмировать связки коленных суставов, которые слабо поддаются растяжению.

В позе нужно задержаться на несколько минут. Руками при желании можно опереться на пол за спиной. Асана баддхаканасана благотворно влияет на мочевой пузырь, помогает при заболеваниях почек и предстательной железы.

• Поза головы коровы (гомукхасана)

Эта асана улучшает подвижность плечевых и тазобедренных суставов. В положении сидя нужно одно колено положить поверх другого и стопы завести назад. Кисти заводятся за спину и сцепляются в замок. Такая поза способствует развороту тазобедренных суставов наружу, помогает растянуть мышцы ягодиц, бедер и грушевидные мышцы.

• Поза царя обезьян (хануманасана)

Это сложная асана, требующая серьезной подготовки. В упражнении задействованы практически все мышцы: задняя поверхность бедер, ягодичные, икроножные и внутренние мышцы таза. Сустав вытянутой вперед ноги разворачивается внутрь, а коленный сустав максимально разгибается.

Раскрытие суставов происходит в разные стороны, поэтому асану относят к упражнениям повышенной сложности. Большая нагрузка при хануманасане оказывается на область паха, связки этой области сильно растягиваются. Руки тянутся вверх, при этом растягивается позвоночник. Асану нужно выполнять регулярно, только тогда можно ожидать положительных результатов и приближение позы к идеальному виду.

Поперечный шпагат (самаконасана)

Эта асана относится к сложным упражнениям. Рекомендуется выполнять самаконасану под наблюдением специалиста. Начинается упражнение с сидячей позы. Ноги нужно развести как можно дальше. В этой позе сильно растягиваются мышцы паха, внутренняя и внешняя поверхности бедер.

Все асаны требуют максимальной концентрации при выполнении. Делая самоконасану, представляйте, что на вдохе воздух проходит к тазобедренным суставам и помогает им раскрыться еще больше. На выдохе подтягивайте мышцы таза наверх и думайте, как воздух растворяет все блоки и преграды, связки становятся податливее и лучше растягиваются.

В упражнении супта падангуштхасана работает прямая мышца бедра. Исходное положение – лежа на спине. Одна нога поднимается и при помощи рук или ремня подтягивается к голове. Вторая нога должна оставаться прижатой к полу. При асане растягиваются мышцы ягодиц, голени, передняя и задняя поверхности бедер. Супта падангуштхасана помогает раскрыть тазобедренные суставы и показана при параличе ног.

В йоге представлено много асан на раскрытие тазобедренных суставов, так как главный упор всех практик делается именно на достижение медитативной позы лотоса. Здесь рассмотрены самые действенные упражнения, в которых максимально задействован таз, а также связки и мышцы, участвующие в растяжке.